Арнольд Шварценеггер
Режим самоизоляции и закрытые фитнес-клубы не повод отказываться от заботы о своем здоровье, укрепления иммунитета и поддержания формы. Как не бегать к холодильнику за чем-то вкусненьким каждые полчаса, мы уже рассказывали. А сегодня сконцентрируемся на том, как эффективно заниматься спортом в домашних условиях. Собрали рекомендации экспертов, простые упражнения, которые сможет повторить каждый, удобные приложения и онлайн-тренировки.
Резинки — самый нужный инвентарь
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Human Journal of Kinetics, использование фитнес-резинок так же эффективно, как и упражнения с гантелями. С помощью резинок можно проработать буквально каждую группу мышц, начиная с ягодичных мышц и заканчивая боковыми мышцами пресса.
Экспандеры для тренировок можно найти на Ozon, в “Декатлоне” или, например, на сайте Rakamakafit (здесь же есть классные видеоподсказки). Стоит каждая резинка от 300 руб.
Несложный комплекс упражнений от тренера Black Star Fitness Константина Лыбанева Круговая тренировка для суперягодиц с резинками дома
Выполните каждое упражнение по 15—20 раз. Новички могут начать с 8—10 повторений и постепенно увеличивать их количество. После того как выполнили один круг, отдохните секунд 30—40 для восстановления дыхания, а потом выполните второй круг.
Приседания
Наденьте резинку на бедра, ближе к коленям (можно и чуть ниже колен) и разведите ноги на ширину плеч, создавая натяжение резинки, носки слегка разверните в стороны. Руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или выносить их вперед в приседе.
На вдохе, уводя таз назад, сделайте приседание, на выдохе, концентрируясь на мышцах ягодиц и делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение. Главное — максимально сокращайте мышцы ягодиц. Техника выполнения Ширина постановки ног может быть у всех разная, главная задача — подобрать такую постановку, в которой ягодицы будут максимально напряжены. Следите, чтобы при приседании колени не выходили за носки и были направлены в одну сторону с ними. Приседайте примерно до параллели с полом, то есть угол в коленях не должен превышать 90 градусов. Спину во время выполнения упражнения держите прямо.
Шаги в сторону
Наденьте резинки на середину голени, поставьте ноги на ширине плеч. Выполните небольшой полуприсед, корпус немного подайте вперед, взгляд направлен вперед, а руки можно держать в замке перед собой. Это исходное положение.
Включая в работу мышцы ягодиц, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, затем выполните такой же шаг левой ногой по направлению к правой. Выполните 15—20 шагов в правую сторону, затем 15—20 шагов в левую сторону. Если комната для домашних тренировок довольно просторная, то можете сделать по 5 шагов в одну сторону, затем в другую. Общее число повторений — 15—20 в каждую сторону.
Техника выполнения
Следите, чтобы мышцы ягодиц постоянно были напряжены. Не стоит делать большие шаги, задача не пройти супердистанцию, а нагрузить по максимуму ягодицы. Контролируйте положение тела во время выполнения упражнения.
Ягодичный мостик с разведением коленей
Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен, лягте на пол, руки расположите вдоль тела ладонями к полу. Ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и уприте в пол. Поднимите таз вверх, чтобы бедра и туловище образовали одну линию, и из этого положения начните максимально разводить колени в сторону.
Техника выполнения
Следите, чтобы линия бедро — туловище постоянно была прямой. При разведении коленей следите, чтобы ступни всегда были вместе.
Отведение бедра
Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте лицом к стене и для устойчивости упритесь руками о стену. Спину держите с прогибом, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и отведите левое бедро назад, зажимая ягодицу, на выдохе опустите ногу. Выполните 15—20 повторений на каждую ногу.
Техника выполнения
Подберите такой прогиб в спине, чтобы чувствовать работу именно ягодиц.
Общие рекомендации по тренировкам
Тренер и Asics FrontRunner Анна Рулевская советует обратить внимание на развивающие упражнения: упражнения на баланс, динамическую планку (противопоказание — наличие диастаза) и силовые упражнения на ноги.
Лодочка — полезное упражнение. Концентрируем внимание на мышцах грудного отдела позвоночника и стараемся, работая им, дать максимальный прогиб в спине. Такое упражнение дарит нам красивую и прямую спину, а также снимает тонус с грудных мышц,
— рассказывает эксперт.
Очень важно, даже при занятиях дома, выбирать удобную обувь для тренировок. Это поможет сделать упражнения максимально эффективными и не получить травму.
Онлайн-тренировки
Самое очевидное (и наиболее эффективное) занятие, как бы банально это ни звучало, спорт. Согласитесь, что мы проводим большинство времени, сидя за компьютером, иногда прерываясь на перекусы. Это сказывается не только на нашей фигуре, но и в целом на общем самочувствии. Из-за сидячего, а в условиях изоляции даже лежачего, образа жизни наши мышцы становятся все более слабыми, портится осанка, появляется лишний вес и многое другое. Поэтому хотя бы раз в день следует выделять полчаса-час на легкую разминку. Сейчас очень легко тренироваться с помощью онлайн-курсов и приложений. Grow Food, например, запустили бесплатные онлайн-тренировки на YouTube-канале, которые проходят ежедневно по расписанию.
1. Grow Food
Сколько стоит: бесплатно
Команда сервиса доставки здоровой еды Grow Food решила подбодрить всех тех, кто остался дома, и запустила онлайн-фитнес-клуб с ежедневными бесплатными тренировками для всех желающих. Клуб открыт на базе YouTube-канала FitStars.
Занятия проходят с понедельника по пятницу по расписанию: в 9.00, 14.00 и 20.00. Среди направлений: йога, кардио, растяжка, функциональные и силовые тренировки. Их проводят мастер спорта по становой тяге, чемпионка Северо-Запада по фитнес-бикини Зина Руденко; абсолютная чемпионка кубка D’Athletics, вице-чемпионка России по фитнес-бикини Мария Соколова; самый сильный человек России, обладатель второго в мире результата в подъеме бревна Михаил Кокляев. В общем, команда что надо!
Во время онлайн-трансляции можно еще выиграть классные подарки, например, доставку полезных обедов или мерчи. Отдельно Grow Food проведет прямые эфиры от диетолога Татьяны Орловой, на которых она поделится лайфхаками, как удержаться от походов к холодильнику на удаленной работе, и расскажет, какой калораж оптимален для похудения дома или поддержания формы.
2. Reboot
Сколько стоит: 2 990 рублей за подписку на месяц (12 занятий)
В связи с нынешней ситуацией сеть спортивных студий Reboot тоже перешла в онлайн-режим работы и запускает онлайн-студию Reboot Live. За определенную плату (2 990 рублей за подписку на месяц) будет открыт доступ к аккаунту с 12 записанными видеотренировками в формате BootCamp на три направления тренинга Full Body, Upper Body и Lower Body). Можно оформить тест-драйв — он действует 10 дней (163 руб. за тренировку).
Вас ждут 30 минут упражнений. Один тренер будет демонстрировать их, объясняя технику, а второй профессиональный тренер покажет допопции для продвинутых. Третьим участником тренировки станет обычный гость, на примере которого ведущий тренер будет подробно объяснять технику упражнений.
Каждая из тренировок в видеогалерее будет доступна к просмотру один раз в течение 24 часов с возможностью ставить на паузу и перематывать. Тренировки рассчитаны на человека с любой физической подготовкой и не требуют дополнительного оборудования. Разве только коврика.
Действующие члены Reboot могут активировать промокод или списать до 20% бонусов, ранее накопленных в личном кабинете.
3. Fitmost
Сколько стоит: занятие — 5 баллов (990 руб. за 10 баллов)
Единый абонемент Fitmost на время карантина превратится в агрегатор онлайн-тренировок. Стриминг Fitmost Live даст возможность присоединиться к тренировке любимой фитнес-студии прямо из дома. Расписание занятий доступно на сайте.
Для тех, кто не уверен, что заниматься из дома — это его тема, можно приобрести пробный абонемент на 10—30 баллов. Платформа работает через сервис видеозвонков Zoom (его можно скачать на компьютер или смартфон). Онлайн проводят растяжку, йогу и функциональный тренинг. Скоро добавятся фитнес-боксинг, танцы и медитация.
4. X-fit
Сколько стоит: бесплатно
Сеть X-Fit заморозила карты клиентов московских и подмосковных клубов и запустила онлайн-тренировки по самым популярным программам: танцы, силовые, кардио, йога, пилатес и так далее. Занятия проходят в прямом эфире на YouTube и в инстаграме и остаются в свободном доступе. Расписание можно найти на сайте сети.
Сейчас все мы находимся в непростой обстановке и подстраиваемся под происходящее в мире и в стране. Мы предлагаем безопасный формат тренировок, которые можно проводить даже в условиях временной остановки работы физкультурно-оздоровительных центров. Присоединиться к нашим эфирам могут не только жители Москвы, но и других городов. Укрепляйте иммунитет, занимайтесь фитнесом и поднимайте себе настроение вместе с нашими тренерами. И, самое главное, берегите себя и своих близких!
— говорит Ирина Троска, директор по фитнесу сети X-Fit в России.
Соскучились по своему тренеру? Не беда, можно записаться на персональное занятие по видеосвязи, но они уже оплачиваются дополнительно.
5. #SlimFitClub
Сколько стоит: от 8000 руб. в неделю
Спортивная студия #SlimFitClub Полины Киценко запускает две новые программы фитнес-сопровождения в это непростое время: персональные тренировки с экспертом по видеосвязи и дистанционную программу фитнес-сопровождения.
Эксперт разрабатывает и записывает индивидуальный план из видеотренировок, дает все основные технические и методические указания и ежедневно контролирует их выполнение. Отлынивать не получится!
Приложения
Nike Training Club
Сколько стоит: бесплатно в базовой версии
Все классы и программы в приложении Nike Training Club разработаны высококвалифицированными специалистами по фитнесу. А недавно на NikeMoscow.com появилась обновленная программа занятий с известными спортсменами, например, с футболистом Федором Смоловым, фигуристкой Анной Щербаковой и многими другими.
От быстрых 15-минутных занятий до более продолжительных (по часу) — это приложение предлагает более 200 тренировок в различных стилях, включая йогу и кардио. Все с подробными аудио- и видеоинструкциями. Также есть персональные программы, которые учитывают прогресс, расписание и активность вне приложения.
Приложение дает доступ к четырем программам тренировок, рассчитанным на 4—6 недель. А на сайте можно найти подкасты на тему спорта, питания, здорового сна, мотивации и экипировки.
adidas Training
Сколько стоит: бесплатно
У adidas тоже есть свое приложение с короткими бесплатными тренировками, которые можно выполнять в четырех стенах. Чтобы не было скучно, советуем присоединиться к онлайн-проекту #hometeam, в котором каждый день будут проводить тренировки амбассадоры бренда и фитнес-инструкторы клуба The Base.
В ближайшее время к проекту присоединятся с собственными комплексами упражнений спортсмены Самира Мустафаева, Алексей Миранчук, Алия Мустафина, Александра Трусова и Екатерина Селезнева. Кстати, в рекламном ролике #hometeam снялся Дмитрий Красилов, тот самый веселый танцор, который должен был ехать на “Евровидение” вместе с Little Big.
WelpsСколько стоит: бесплатно
По примеру других сервисов, спортивное приложение Натальи Давыдовой, основательницы движения “Прессуйтело”, Welps стало бесплатным на период эпидемии. Хотите стать стройнее, быстрее и сильнее? Или у вас есть конкретная задача: накачать стальной пресс или подготовиться к марафону? Приложение поможет! Там же можно найти вкусные рецепты и полезные советы.
Что особенно приятно, эксперты на связи в онлайн-чате приложения и готовы ответить на все вопросы по тренировкам и питанию, а также поддержать в трудный момент.
В новой версии теперь есть таймер интервального голодания (для любительниц фастинга), а также новые курсы: хатха-йога, медитация и многое другое.
Тренировка от “ангелов” Victoria’s Secret
Хоть само шоу давно отменили, модели Victoria’s Secret продолжают тренироваться по проверенной временем схеме. Так, Кэндис Свейнпол укрепляет мышцы с помощью тренировки с утяжелителями, Алессандра Амбросио предпочитает упражнения на ноги: выпады, приседания, подъемы ног с утяжелителями и отведения, а выбор Лили Олдридж — полчаса тренировки Ballet Beautiful по вечерам и час кардио с утра.
Никаких секретов — все ролики можно найти на YouTube.
Онлайн-уроки танцев
Танцоры, хореографы и различные dance-студии стали вести в инстаграме и Zoom мастер-классы. Вариантов множество (как для новичков, так и для профессионалов) — от балета до хип-хопа. Можно танцевать не выходя из дома и попробовать новые стили.
Например, “305 Фитнес” — это веселая тренировка для людей любого уровня подготовки. Напоминает занятия аэробикой в стиле 1980-х.
Карантин — отличное время, чтобы научиться ровно держать спину и ходить с королевской осанкой, улучшить координацию и растяжку с помощью балета. Многие балетные студии сейчас выкладывают уроки в открытый доступ на YouTube или ведут прямые эфиры в соцсетях.
Например, в инстаграме популярной московской балетной школы Balletomaniа в скором времени как раз стартует третий по счету онлайн-марафон (стоимость участия — тысяча руб.) с ежедневными зарядками, вечерними интенсивными тренировками и растяжкой.
Онлайн-тренировки по йоге
И опять-таки YouTube в помощь! Профессиональные видео можно найти на Yoga by Adriene. Если вам удобнее заниматься под голосовые указания тренера, попробуйте приложения Pocket Yoga или Yoga Studio.
Da Yoga — русская школа онлайн-йоги, где можно купить абонемент на 30, 90, 180 и 360 дней. Стоимость 30-дневного абонемента вполне символическая — 300 руб. Хатха, кундалини, цигун, йога 23, дживамукти-йога, йога для беременных, медитации и лекции — абонемент дает безлимитный доступ к более чем 500 урокам.
Йога-студии тоже перешли на режим удаленной работы. Например, московская студия “Материал” проводит групповые занятия в онлайн-пространстве. Расписание занятий доступно на сайте студии и в инстаграме. Можно присоединиться к бесплатным пробным занятиям или оплатить посещение платного урока за 400 рублей. Онлайн-уроки доступны и в студии Yoga Space — занятия платные.
Тем, кому приложения все-таки удобнее, советуем обратить внимание на Yoga Buddhi Co. Компания на время изоляции предоставила бесплатно полный доступ к своим приложениям Down Dog, Yoga for Beginners, HIIT, Barre, и 7 Minute Workout.
Растяжка онлайн
Основательница так любимой многими звездами студии SM Stretching Самира Мустафаева запустила свои онлайн-курсы по растяжке. Обещают, что за шесть недель (курс из 12 занятий стоит 2 990 руб.) можно будет заметно улучшить гибкость и физическую форму.
Программу проработали до мелочей — каждое упражнение разобрано максимально подробно, но если вопросы все-таки возникнут, специалисты всегда на связи. Все объяснят и помогут!
Чтобы организм успевал восстанавливаться, а курс был максимально эффективным, эксперты предлагают 3—4 тренировки в неделю по 20—45 минут.
